Как похудеть к весне: советы от "Зважених та щасливих" (ФОТО)
Стать стройнее всего за месяц - вполне реально, утверждают диетолог и тренер проекта "Зважені та щасливі" (СТБ). Главное - наладить режим питания (исключить жареное, жирное, острое, есть 4-5 раз в сутки и пить достаточное количество воды) и приучить тело к регулярным тренировкам. Не стремитесь сбрасывать сразу слишком много килограммов, так как это негативно отразится на вашем здоровье и спровоцирует обвисание мышц.
Питаемся вкусно, часто и с умом
По словам диетолога проекта Светланы Фус, взбодрить уставший зимой организм поможет только сбалансированная система питания, которой желательно и вполне реально придерживаться всю жизнь.
- В зимне-весенний период в вашем организме может быть лёгкий дефицит витамина D, что способствует депрессивному состоянию, - отмечает специалист. - Но если у вас в меню будет достаточное количество растительной пищи, в частности, овощей оранжевого цвета (содержат бета-каротин), кожа не станет тускнеть. Также очень важен коллаген (белковая пища: яйца, рыба, кисломолочные продукты), который участвует в синтезе соединительной ткани, обеспечивая тонус мышц. Его дефицит может привести к тому, что кожа начнёт обвисать.
Если летом мы берём витамины из свежих ягод и фруктов, то зимой это следует делать с помощью капусты, моркови, свёклы и… заморозки.
- У меня, например, большая морозильная камера, и я заготавливаю всё сама, - делится Светлана. - Яблоко, которое лежит до весны, теряет аскорбиновую кислоту на 50-70%. Цитрусовые же сохраняют достаточное количество витамина С. Это же касается и квашеных яблок и капусты, которые можно использовать как гарнир. Помните о тыкве, готовьте из неё оладьи, кашу. Почему зимой мы поправляемся? У нас в рационе становится меньше овощей, а базовым питанием являются жирные продукты. Это неправильно. Овощи должны быть на столе круглый год!
Калорийность стоит рассчитывать индивидуально, но нижним допустимым пределом для женского организма является 1200 ккал. Не забывайте о питьевой воде. Человеку в сутки нужно приблизительно два литра живительной влаги. Если он питается правильно, то хватит и 1,5 литра, а если всухомятку - то не менее трёх.
Диетолог поделилась с читателями "Донбасса" общими рекомендациями по составлению меню:
- Утренняя трапеза должна сочетать белки и углеводы (в приоритете разнообразные каши, дополненные орешками и сухофруктами, а также творог, твёрдый сыр, яйца, тушёные овощи и мясо). В утренние часы лучше не есть сырую растительную пищу - органические кислоты могут спровоцировать раздражение слизистой оболочки желудка.
Завтрак должен быть тёплым, питательным и достаточно калорийным по сравнению с другими приёмами пищи. После такой трапезы интерес к еде проснётся не раньше, чем через три-четыре часа. Если всё же захочется перекусить, то можно устроить второй завтрак - для этого идеально подходят фрукты, чай с сыром или йогурт. Большинство работающих в это время балуют себя бутербродом или булочкой, что не способствует поддержанию веса в норме. Кофе стоит пить не на голодный желудок, а примерно через полчаса после еды.
Обеденная трапеза должна включать белок (нежирное мясо, рыбу, птицу - ни в коем случае не жарим, лучше отварить или запечь) и помогающие его усваивать овощи. Для приготовления блюд стоит использовать растительные масла. От хлеба лучше отказаться.
Для полдника идеальны нежирный йогурт (кефир), орешки или сухофрукты.
Учитывая, что сегодня рабочий день зачастую длится до 20.00 и дольше, не всегда есть возможность поужинать в идеальные для этого 18.00. Но если вы правильно питались днём, вечером достаточно съесть лёгкий салат, кисломолочный продукт, овощное рагу, кашу, яичные блюда (не чаще трёх раз в неделю), тушёную печень. Конечно, не всё сразу, а что-то из… Главное, ужинать надо за два-три часа до сна. Тогда пища нормально переварится, и вы не будете ощущать дискомфорта.
Победительница Юлия: "Продолжаю работать над собой"
Победительница домашнего похудения Юлия Гайдак пришла в проект с весом 118 кг. В финале шокировала всех изящной фигуркой, сбросив более половины своего веса - 51,69% (сейчас весит 57 кг)! Ещё больше зрителей поразили изменения в жизни Юлии - сразу по окончании проекта её супруг Евгений Могила (тоже участник третьего сезона, дошедший до финала) ушёл к другой.
"Теперь в моём холодильнике нет майонеза, - делится Юлия (на фото - до и после проекта). - Если я жарю мясо, то исключительно на гриле. А чаще - запекаю".
- Из-за лишнего веса у меня были ужасные проблемы с позвоночником, я даже принимала обезболивающие препараты, - делится киевлянка. - А теперь, несмотря на работу бухгалтера-экономиста и то, что надо заниматься трёхлетним сыном, я обязательно нахожу время, чтобы побегать час утром и провести двухчасовую тренировку вечером. Кстати, физическая нагрузка стала приносить мне удовольствие: та-а-ак приятно чувствовать, как работают мышцы… График питания расписан так, что у меня получается разнообразный и сытный рацион. Чем мне нравятся рекомендации Светланы Фус, так это тем, что они совершенно не похожи на жёсткую диету. Оказывается, можно есть многое, вопрос только в количестве и времени принятия пищи. Основу моего рациона составляют овощи, нежирное мясо или рыба. Утром я ем творог, кашу, омлет или запеканку. Обязательно перекусываю (в первой половине дня - фрукты, орехи, шоколад, во второй, как правило, кефир). Вечером стараюсь есть тушёные овощи. Единственная проблема - сладкое. Я большая сладкоежка и приходится сильно себя ограничивать... Продолжаю работать над собой. Сбросив лишние килограммы, научилась быть хозяйкой, а не рабой своего тела, справилась со многими комплексами. Меня не пугает, что я сейчас одна, это жизнь, так случилось - значит, так надо. Я достигла в проекте своей мечты - измениться, и сейчас по-новому смотрю на жизнь, с уверенностью, что всё смогу и встречу свою Настоящую любовь. В ближайшее время обязательно поеду с сыном на море, я так давно не отдыхала!
Победительница Марина: "Чувствую себя по-новому"
Победительница третьего сезона шоу, 28-летняя Марина Вдовенко, пришла в "Зважені…" с весом в 127 килограммов. В финале у неё было 64 кг, то есть сбросила фактически половину себя. После того, как завершились съёмки, женщина перебралась из Кривого Рога в Киев. На выигранные деньги планирует приобрести собственное жильё и забрать к себе сестру. Надеется, наконец, найти любовь. В общем - начала новую жизнь.
- Чувствую себя по-новому, смотрю на себя по-новому, не боюсь своего отражения в зеркале, не опускаю глаза, когда иду по улице. У меня такое ощущение, что я дышать стала полной грудью, - делится Марина, которая раньше стеснялась ходить не то что на вечеринки, но даже по магазинам, а недавно позволила себе купить платье в обтяжку выше колен. - Недавно перебирали с сестрой шкафы… Оказывается, я носила какие-то мешки, а не кофты! Сейчас спокойно могу те "наряды" обернуть вокруг себя дважды.
"Я поставила себе новую цель - достичь 55 килограммов", - призналась Марина, которая ещё недавно весила 127 кг (см. голограмму за её спиной).
Комплексный подход, которому учили на проекте (правильное питание и усиленные тренировки), она соблюдает.
- Теперь у меня три основных приёма пищи плюс перекусы. В моём холодильнике больше нет вредных продуктов и любимой раньше колбасы, в которой, как меня учила Светлана Фус, нет ничего полезного. Я послушно выполняю все рекомендации диетолога. Сейчас в моём меню и каши, и овощи, и варёное мясо. Позволяю себе квадратик чёрного шоколада в день. Если вечером испытываю сильный голод, могу выпить кефир, съесть кусочек отварной куриной грудки или немного салата. Главный стимул для меня - никогда больше не стать такой, какой была ещё год назад.
Для поддержания формы Вдовенко продолжает тренировки в спортзале. Если во время проекта их было по две в день, то сейчас перешла на три в неделю. Но этого хватает. Главное - правильно выполнять упражнения и заниматься постоянно.
- К счастью, у меня нет проблем с кожей. Не висит живот и внутренняя поверхность бёдер. Только руки выше локтя ещё дрябловаты, но это легко исправить с помощью силовых упражнений, - подчёркивает победительница. - Всем, кто хочет избавиться от лишнего веса, скажу: это не просто длительный процесс, это - навсегда. Если ты хочешь из гадкого утёнка превратиться в лебедя, нужно много и долго работать. Будут моменты, когда захочется опустить руки. И тут уж вам решать, что важнее - кусок торта и мягкий диван (с перспективой самой стать размером с этот диван) или абсолютно новый образ жизни, когда через трудности ты идёшь к цели. Становясь лучше.
Умело укрепляем тело
Поддержание тела в форме невозможно без силовых упражнений. Тренер проекта "Зважені та щасливі" Игорь Обуховский предлагает ежедневный комплекс, направленный на укрепление всех мышц.
- Эта зарядка выполняется по кругу: делаем пять упражнений подряд, отдыхаем минуту, затем повторяем, - объясняет он. - Старайтесь выкладываться по полной. Если выполнять всё четко и придерживаться правильного питания (доля жиров - не более 30%, углеводов - не более 50%), можно добиться хороших результатов за относительно короткий промежуток времени.
Игорь Обуховский учит укреплять мышцы тела.
Приседание
Ставим стопы на ширине плеч, руки перед собой. Делаем вдох, приседаем до прямого угла в коленях. На выдохе поднимаемся вверх. Пятки от пола не отрывать, колени - строго над носками. Выполняем упражнение 20 раз.
Планка
Упражнение задействует почти все мышцы, основная нагрузка - на пресс и плечевой пояс. Принимаем упор лёжа. Ладони ставим на ширине плеч, выпрямляем ноги, локти присогнуты, таз вверх не поднимаем, вниз тоже не проваливаемся, держим корпус ровно. Стоим 30 секунд.
Лодочка
Укрепляет мышцы поясницы. Лежим на животе, ладони под головой, вдох - поднимаем голову и ноги вверх, задерживаемся на долю секунды в этом положении, на выдохе опускаемся. Повторяем 15 раз, причём в последний задерживаемся вверху 10 секунд.
Складочка
Ложимся на спину, поднимаем почти прямые ноги вверх, колени чуть присогнуты, руки за головой. Из этого положения приподнимаем лопатки и плечи, стремимся руками дотянуться до носков. Если тяжело, колени можно согнуть чуть сильнее. Повторяем 20 раз.
Отжимание
Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и груди. Исходное положение: ладони - на ширине плеч, поясницу удерживаем без прогиба, упор на носки. Важно, чтобы бёдра, таз и корпус находились практически в одной линии, плечи припущены, пресс напряжён. Делаем вдох, сгибаем руки, опускаемся вниз, на секунду делаем паузу и на выдохе поднимаемся вверх. Повторяем отжимания 15 раз.
"Велосипед с секретом"
Упражнение для идеальной талии! Укрепляем внешние и внутренние косые мышцы живота. Ложимся на спину, поясница прижата к полу, руки за головой. Согнутые в коленях ноги поднимаем так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе, напрягая пресс, поднимаемся вверх, скручивая корпус в диагональ. При этом выпрямляем левую ногу под углом 45° к полу и одновременно тянемся левым плечом к противоположному колену. На вдохе медленно опускаемся вниз. Повторяем упражнение в другую сторону. Голова всё время остаётся в "подвешенном" состоянии, а локти отведены в стороны. Не прижимаем подбородок к груди! Повторяем 15-20 раз.
Такой комплекс упражнений можно делать каждое утро вместо зарядки или днём. Во втором случае для большей эффективности его стоит дополнить прыжками на скакалке (три подхода по одной минуте).
Но учтите, что комплекс не рассчитан на избавление от жировой ткани. Это всего лишь круговая тренировка для всех мышц тела, которая позволит им работать на полную мощность, ускорит обмен веществ и зарядит энергией. Чтобы похудеть, вам придётся ещё бегать минимум полчаса в день. Выполняйте все упражнения в течение месяца ежедневно. Далее можете переходить к силовым тренировкам, направленным на укрепление мышц пресса, бёдер и ягодиц.
Худо-страсти Каменских, Чеховой и Жириновского
Проблемы с лишним весом одинаково гнетут и обычных граждан, и знаменитостей.
К примеру, 26-летняя солистка дуэта "Потап и Настя" устала опровергать информацию о своей беременности. Чуть располнеет - и журналисты уже делают Каменских мамой. Недавно Настя объяснила журналистам, что при росте 173 см она весит 80 килограммов, которые нарастают из-за ненормированного графика и усталости. Пообещала за месяц привести организм в порядок, похудев хотя бы на десять кг. И судя по фото, которые выкладывает в соцсети, иллюстрируя своё путешествие по Европе, у неё таки получается. Каменских признаётся, что у неё имеется проверенный способ, благодаря которому она быстро худеет: в течение пяти-десяти дней певица "питается" исключительно фрешами, принимая также в день по одной столовой ложке оливкового масла. Плюс - длительные пешие прогулки.
А телеведущая Анфиса Чехова решила избавиться от лишних килограммов с помощью известной клиники, расположенной в Карелии. Выложив фото какой-то бурды, звезда провела "политинформацию": "Это - мой обед. То же самое я ем на завтрак и на ужин. Здесь это называют ТУМ. Безвкусный кисель, в который добавляют свежепротёртую бруснику - без сахара, естественно. Есть можно. Ещё он очень полезен при очищении. Так что я не совсем голодаю... Но, если честно, чем меньше ешь, тем меньше хочется! Кстати, сегодня узнала, что ЖОР, который на нас нападает, всегда имеет причины! Нехватка минералов, серотонина и других гормонов. А дисбактериоз, например, толкает людей в большом количестве потреблять сладкое! Так что прежде чем мучить себя и заставлять не есть, надо сначала исследовать свой организм и узнать, чего ему, бедняжке, не хватает!"
Кардинально предложил бороться с толстыми депутатами и чиновниками эпатажный лидер фракции ЛДПР Владимир Жириновский. Просто предложил тех, кто весит более 80 кг, выгонять с работы. К концу года обещает похудеть и сам. Правда, до стандарта не дотянет. "У меня было 108, уже 98. К концу года будет 90", - уверяет политик.
Андрей Кривцун. Фото пресс-службы СТБ.