Бережём спину на своём участке

Если вы тренируете мышцы спины - похвально! Но, увы, они совсем не предназначены для подъёма тяжестей и работ в саду, например, вскапывания грядок лопатой. Осилить такие нагрузки они могут только в «команде» с мышцами брюшного пресса. Также при подъёме тяжестей основная нагрузка должна приходиться не на поясницу, а осуществляться за счёт сокращения мышц бёдер, ягодичных и икроножных мышц. Тем более это касается тех, кто вообще не занимается физкультурой и т.п.

 

Чтобы быть молодцом

Для хорошего самочувствия нужно хорошенько растягивать усталые мышцы.

1. Встали на четвереньках, вытянули вперед обе руки и тянем к ним остальной корпус.

2. Легли на спину, спина прямая. Ноги согнули, обхватили руками колени, тянем их к подбородку.

3. То же положение, только немного приподнять верх корпуса. Оба колена тянем к себе, прокатываем спину.

 

Меняйте позы, разминайтесь

Чтобы не сорвать спину, необходимо использовать при работе на участке лопаты, вилы, тяпки и другой инвентарь с ручками достаточной длины: спина при работе должна быть максимально выпрямлена! Как и при подъёме тяжестей. Перед началом работы слегка разомнитесь. Понаклоняйтесь вперёд, назад, в стороны. Но делайте это плавно! Если вы хотите уберечься от радикулита, любые резкие движения как при разминке, так и при работе на грядках недопустимы.

Нельзя долго работать в одной застывшей позе. Поэтому через каждые 25-30 минут меняйте род деятельности. Тем самым вы перенесёте нагрузку с одной группы мышц на другую. Через каждые два часа необходимо делать перерыв в работе и отдохнуть.

Нужно стараться долго не работать в наклоне, и на корточках. При наклоне вперёд обопритесь обо что-нибудь одной рукой, а лучше - присядьте или станьте на одно либо оба колена! Полоть вообще лучше, ползая на коленках (для этой цели можно соорудить импровизированные наколенники хотя бы из старых колготок). Особенно этот совет актуален для «застарелых хондрозников» и «злостных прострельщиков».

Можно пропалывать грядки полулёжа, подстелив старое покрывало. Используйте для работы низенькую складную скамеечку или отпилите ножки у ненужной табуретки и обтяните поверхность мягкой тканью, проложив поролон.

 

Основное правило - усердствовать в меру!

Планируйте посильный объём садово-огородных работ. Чаще отдыхайте, не доводите себя до изнеможения. Чередуйте работу с отдыхом. Ни в коем случае не поднимайте непосильные тяжести в одиночку! Лучше потеряйте время и попросите помощи у соседа, чем потом будете лежать пластом с люмбаго!

Тяжёлую поклажу старайтесь перевозить на тележке или переносить в рюкзаке. Если же ничего кроме сумок под руками нет, распределите ношу по двум «поклажам-саквояжам» равномерно.

 

Не переедайте! Иногда утомлённые дачники набивают себе желудок «под завязку», и при физической работе он давит на грудные позвонки, как бы «выталкивая» их наружу со стороны спины. Этот сдвиг происходит всего на долю миллиметра, но способствует венозному застою и нарушению питания нервов, отходящих от позвоночника. Вот почему во время работы после сытного «перекуса» может сильно заболеть грудной отдел позвоночника.

Одевайтесь по погоде. Старайтесь не переохлаждаться, а в жару обязательно покрывайте голову чем-нибудь светлым (периодически можно смачивать «покрытие» водой). Водные процедуры принимайте осторожно и разумно: окатить себя ведром воды более уместно рано утром, чем днём или вечером. В самый солнцепёк (с 11 до 15 часов) лучше посидите в тени, а если есть домик или сарайчик, вздремните. Сон на свежем воздухе так приятен и полезен!

 

А если всё же «прострелило»?

В качестве первой помощи примите одну-две таблетки «Анальгина» или «Ибупрофена». Однако если вы страдаете аллергией (особенно на лекарства), язвенной болезнью или гастритом, постарайтесь до обращения к врачу обойтись без этих препаратов!

Можно попробовать частично «вправить» «соскочивший» позвонок. Плавно поворачивайте туловище влево и вправо (руки на поясе, ноги на месте). Если есть возможность, лягте на живот (только не на холодную землю!). Одновременно тяните вперёд правую руку и назад левую ногу. Только не сильно, не до судорог. В среднем темпе досчитайте до десяти. Теперь также одновременно тяните: левую руку вперёд - правую ногу назад, левую руку вперёд - левую ногу назад, правую руку вперёд - правую ногу назад (по 10 секунд каждое движение). Затем повторите эти же упражнения, лёжа на спине. Станет легче.

Если можете, повисите на импровизированном турнике (на дверном косяке, горизонтально расположенной прочной ветке дерева и т. д.), пока руки не устанут. Только не спрыгивайте, иначе усугубите «прострел». Если позволяют ваш рост и высота «турника», медленно опуститесь на носочки, а потом плавно станьте на стопы. В ином случае подставьте под ноги табурет и т. д.

Стоя, осторожно наклоняйтесь вперёд, назад и в стороны, до появления боли. Выяснив угол наклона, при котором возникает боль, прислонитесь к дереву или столбу. Потихоньку наклоняйтесь в сторону боли, при этом опора будет мешать делать это движение. Надавливайте так на опору в течение 10-15 секунд. Затем сделайте наклон в противоположную сторону (наоборот, отдаляясь от боли), тоже упираясь в опору.

Как только окажетесь дома, сразу обратитесь к врачу. Не занимайтесь самолечением, чтобы не усугубить проявление остеохондроза.

В заключение ещё одна рекомендация: во время лечения «прострела» не лежите уж совсем пластом. Потихоньку и плавно двигайтесь. Ведь движение - это жизнь. Однако приступайте к щадящим нагрузкам (очень осторожно!) только после стихания обострения. К сожалению, реальность такова, что, если уж человеку «прострел» генетически запрограммирован, рано или поздно он всё равно случится. Тем не менее, можно и нужно ослабить проявление болезни, отдалить её возникновение. Так что имеет смысл беречь позвоночник!

 

Не лезем на рожон

- Держите спину прямой! Это позволяют инструменты с длинной ручкой.

- Грабли: черенок обхватите так, чтобы указательные пальцы обеих рук смотрели вверх. Это положение - наилучшее для позвоночника: болей в шее и плече не будет.

- Рыхлите грядки, стоя на коленях (защитите их предварительно) в позе из трёх точек опоры: одно колено, стопа и рука должны плотно опираться о землю.

- Не наклоняйтесь, а приседайте! То есть не надо обрезать усы земляники в наклоне, сядьте на низенький табурет.

- Секатор: работайте на уровне груди, если надо выше, подставьте стремянку.

- Велосипедные перчатки или такие, какими пользуются дворники, - с «пупырышками» отлично защищают ладонь от мозолей, заноз и порезов.

- При переноске тяжестей нагружайте обе руки равномерно - спасёте позвоночник!

 

Нина ГОЛОВАНОВА.