Тренировки с бутылкой укрепят мышцы и сделают красивыми плечи

Для женщины сделать маникюр или смазать кисти рук кремом вполне привычно. Но когда приходит пора надеть платье с коротким рукавом или сарафан, предплечья и верхняя часть рук оказываются не идеальными, а то и похожими на трясущееся желе. Не расстраивайтесь, еще есть время «подкачаться»! Старший тренер аэробной зоны донецкого спортивного клуба «SportMax» Елена Белонога посоветовала делать для этого всего несколько упражнений, но только регулярно.

- Занимаясь не менее трех-четырех раз в неделю, вы уже к июню ощутите результаты, - обнадеживает Елена. - Если еще и на рабочем месте разомнетесь таким образом, то и того быстрее. Бицепс хотя бы немного «подкачивают» такие привычные нагрузки, как ношение сумок с продуктами и чистка кастрюль. Трицепс же остается даже без таких условных «тренировок». А ведь это - самая проблемная зона у женщин. Важно делать комплекс, в котором все три зоны: бицепсы, трицепсы и предплечья обретут красивый рельеф.

- С какой нагрузкой?

- Поначалу каждое упражнение следует выполнять двенадцать раз, а весь комплекс - в три подхода. Важно не делать их машинально, а почувствовать, как и какая мышца сокращается. Хорошо выводит шлаки вода, поэтому следует выпивать ее не менее двух литров в день. А бутылки не выбрасывайте! Они с успехом заменят гантели.

Базовым упражнением для рук, пояснила она, являются приседания. Следует сесть на край стула и опереться о него ладонями на уровне ягодиц. Сделать шаг вперед обеими ногами, присесть, доведя локти до уровня с полом (вдох), а затем, «выдавить» локти вверх и выпрямиться (выдох).

Самое же простое, что можно сделать, - это отжиматься от стены. Тренер пояснила, что при этом одновременно прорабатываются мышцы рук и плечевого отдела. Ладони должны находиться на уровне ваших плеч: вдох - к стене, выдох - от стены. Корпус нужно держать прямо, не прогибаясь.

Упражнение 1.

Держите бутылку на весу на уровне бедра (не кладите на ногу!). Вдох - разогните руку, выдох - согните в локте.

Упражнение 2.

Согните руку так, чтобы локоть смотрел вверх - вдох. Локоть не должен двигаться и, если тяжеловато, можно придерживать его второй рукой. Разогните руку, чтобы она смотрела вверх - выдох.

Упражнение 3.

Сядьте на край стула, опершись левой рукой о колено, в правой - держите бутылку. Выдох - разогните руку, вдох - согните в локте.

Упражнение 4.

Отведите руку в сторону на уровень плеча. Опустите вниз - вдох, поднимите вверх - выдох. То же самое можно повторить, опершись одной рукой о колени и прогнувшись в пояснице.

Упражнение 5.

Расположите бутылку на вытянутой руке на уровне глаз так, чтобы локоть был округлым (не выворачивайте его, разгибая до упора) - выдох, опустите руку вниз - вдох.

Упражнение 6.

Возьмите бутылку двумя руками и заведите ее за голову, но так, чтобы локти смотрели вперед - выдох. Вдох - разогните руку.