Дачник, проснись, или Как не "помереть" на грядках

Каждый год по весне дачники наступают на одни и те же грабли. После первого же интенсивного дня работы на приусадебном участке поясница ломит, кости скрипят, суставы хрустят, мышцы стонут, связки ноют, а тут еще и шея не поворачивается… У нас по этому поводу даже есть соответствующая приговорка: это всё с непривычки.

Вот именно, что с непривычки! За долгие месяцы зимы многие невостребованные мышцы «задремали» и вышли из рабочего состояния. Но, увы, если рассаду для дачи мы готовим заранее, то о мышцах почему-то забываем. А может, просто не приучены. Пора менять ситуацию и вместе с садово-огородным инвентарем заранее готовить самый главный дачный инструмент - собственный организм, чтобы не было мучительно больно...

Думаю, это понятие многим знакомо - спортсмены обычно делают разминку перед тренировкой. Ее цель - именно потянуть мышцы, разогреть их, сделать эластичными. Поэтому все упражнения выполняются очень медленно, как будто с ленцой. И второе условие - при возникновении напряжения в мышцах нужно замирать на 10-20 секунд.

Если шея повернется, то и голова посмотрит

Начинать разминку мышц лучше с шеи. Достаточно всего лишь одного упражнения. Его можно выполнять стоя или сидя. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину поближе к лопаткам. В противоположную сторону (влево) очень медленно наклоняйте голову так, как будто вы собираетесь коснуться ухом плеча. Свободной рукой можно помочь себе наклонить голову, только очень плавно и медленно. Повторите упражнение 3-4 раза, потом поменяйте руку, наклоняя голову в другую сторону.

Энтузиасты могут выполнить еще одно упражнение. Сядьте на стул. Положите правую руку на левое бедро. Прижмите лежащую на бедре кисть сверху ладонью левой руки. А теперь также наклоняйте голову ухом к плечу - сначала вправо, а потом влево. Потом поменяйте руку и повторите наклоны головы.

Ой, спина-а-а…

Самое главное упражнение для спины знакомо всем с детства. Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки - на поясе. Нагибайтесь назад как можно дальше - до напряжения в мышцах. Удерживайте мышцы в таком положении 20-30 секунд и возвращайтесь назад.

Второе упражнение тоже простое. Сядьте на стул, ноги поставьте пошире, а теперь наклоняйтесь вперед, чтобы достать руками пол. Вероятнее всего, сначала вы коснетесь пола руками прямо перед собой и почувствуете напряжение мышц в нижней части спины. Но постепенно, с тренировкой, руки будут передвигаться всё дальше вперед, а туловище - наклоняться всё ниже.

Третье упражнение делайте на полу, лежа на животе. Упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть туловища вверх. Старайтесь, чтобы мышцы бедер и ягодиц при этом были не напряжены, а расслаблены.

Для четвертого упражнения переворачиваемся на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руками подтягивайте колени (попеременно) к груди. Кто сможет, выполняйте это упражнение сразу с обеими ногами.

Растягиваем связки, чтобы их не потянуть

Готовим плечи под коромысло

Из всех частей тела именно плечи больше всего страдают от стресса и напряжения. Помните, как опускаются плечи у людей, сраженных судьбой? Поэтому разминку плечевых мышц нужно делать круглый год, а не только перед дачным сезоном.

Основное упражнение очень простое. Возьмите в правую руку один конец полотенца, поднимите его над головой так, чтобы оно оказалось за спиной. Второй его конец подхватите другой рукой снизу. Обычно мы так же держим длинную мочалку, чтобы потереть ею спину. Правой рукой поднимайте полотенце вверх, при этом должно возникнуть напряжение в левом плече. Зафиксируйте его и держите 20-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз и поменяйте руки.

Еще одно упражнение. Встаньте в дверном проеме. Левой рукой, согнув ее в локте под прямым углом, ухватитесь за косяк двери. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища в противоположную от косяка сторону - вправо. Повторите упражнение несколько раз, потом развернитесь в дверном проеме в другую сторону и сделайте упражнение для другого плеча.

Походка плавная - от бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу в колене и перебросьте ее через левую ногу, а правую руку отведите за спину и обопритесь о нее. Теперь медленно поворачивайте туловище вправо, следом за правой рукой. После нескольких упражнений с одной ногой переходите к другой.

Особенно сильная боль после непривычной работы бывает в ногах под коленями. Поэтому подколенные связки обязательно нужно подготовить. Упражнение очень простое. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Одно колено подтяните к груди, а потом выпрямляйте ногу, насколько связки позволят вам это сделать. С каждым днем тренировок ноги будут выпрямляться всё лучше.

Вот и весь комплекс. Согласитесь, это совсем несложно. Если вы месяц (до майских праздников - начала активных дачных работ) им позанимаетесь, то в этом году не придется страдать от сильных болей.