"План омега": употребляйте полезный... жир

Мы стараемся избегать жиров, а слова «вредный холестерин» - основной аргумент в пользу такого решения. Однако полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6 наш организм не вырабатывает. Поэтому выход - есть жирную рыбу и растительные масла: льняное, тыквенное, рапсовое, грецкого ореха. Словом, продукты, большинство из которых мы едим не каждый день. А ведь без их участия не проходят важнейшие процессы в организме! Почему нам нужен «план омега», рассказал врач-иммунолог донецкого медицинского центра «Календула Донбасса» Алексей Колесниченко.

А нам не страшен

- Наш мозг состоит из жиров на 60%, и около трети из них - именно омега-3. Без их участия не проходят важнейшие процессы в организме. Они - основной строительный материал для клеточных мембран и защищают клетки от внешних воздействий.

С ними не страшны зимняя депрессия, простуды, плохой холестерин и повышенное давление, а также накопление того самого, пугающего нас - жира. Очень полезны для беременных.

В списке добрых дел омега-3 - повышение эластичности сосудов и стабилизация работы сердца. Даже при серьезной аритмии она способна выровнять сердечный ритм, значительно уменьшая угрозу внезапной остановки сердца. Омега-3 полезна для работы мозга и концентрации внимания. Дайте возможность употреблять его своим детям-школьникам. В Англии экспериментально доказали, что учащиеся, принимавшие жирные кислоты, стали на 40% лучше учиться и концентрировать внимание. Успокаивают они и гиперактивных детишек.

Доступные защитники

- Жирные кислоты омега-6, как и их собратья под номером три, составляют липидный слой мембран клеток, защищают их от внешней агрессии и свободных радикалов, - поясняет Алексей Колесниченко. - Наконец, именно омега-6, а точнее, входящая в их состав гамма-линоленовая кислота служит основой для выработки важных гормонов простагландина.

Последний даёт нам энергию, уменьшает боль и улучшает состояние сосудов. Однако только в том случае, когда омега-6 постоянно поступает в организм. При её дефиците эти гормоны вырабатываются всё равно, но - с участием других жирных кислот, и эффект будет противоположным, совершенно нежелательным.

- К счастью, дефицита в шестых омегах мы чаще всего не испытываем. Получить их гораздо проще, чем омегу-3: в достаточном количестве содержатся практически во всех растительных маслах, а также в пшенице, яйцах, молочных продуктах, - обращает внимание иммунолог.

Сколько же употреблять

- Минимальная потребность человека в омега-6 - 2-6 г в сутки, - говорит Алексей Колесниченко. - Примерно столько содержится в 10-15 г растительного масла. Суточная же потребность в омега-3 - 12,5 г. Чайная ложка льняного масла в день восполнит потребность в обеих жирных кислотах.

Важные кислоты омега-3: альфа-линолевая (в льняном, тыквенном, рапсовом маслах, грецких орехах и его масле, льняном семени, соевых бобах), эйкозапентаеновая (лосось, сельдь, морские моллюски, сардины, печень трески, скумбрия, палтус). Благотворное влияние на организм оказывают такие кислоты омега-6: линолевая (подсолнечное, конопляное, соевое, льняное, тыквенное масло, молочные продукты, яйца) и гамма-линолевая (масла примулы вечерней, бурачника, семян чёрной смородины)

А если омеги в таблетках?

Большинству современных горожан стоит изменить рацион или, что гораздо проще, принимать омега-3 в капсулах. Но и в них нужно разобраться.

- Капсулы продаются в разных вариантах: только омега-3, омега-3 и -6, омега-3, -6 и -9, - поясняет наш консультант. Самые дорогие - последние, поскольку в них содержатся сразу все жирные кислоты. Но это тот случай, когда дороже - не значит лучше.

Во-первых, принимать отдельно омега-9 (олеиновую кислоту) имеет мало смысла. Конечно, она тоже важна для нашего здоровья, например, для профилактики рака молочной железы и, как другие «омеги», - снижения уровня холестерина и укрепления иммунитета. Но, к счастью, вырабатывается в печени, поэтому недостатка в ней мы не испытываем. Кроме того, мы получаем омегу-9 из животных жиров и растительных масел.

Во-вторых, омега-6 тоже довольно распространена, и если вы употребляете хотя бы один вид растительного масла, едите мясо, свежие яйца, скорее всего, вы получаете её в достаточном количестве.

По-настоящему мы испытываем дефицит только в омеге-3. Вот её-то можно и нужно покупать в аптеке. Только прежде обязательно прочтите на этикетке, какие именно жирные кислоты входят в состав конкретного препарата. Очень важно, чтобы в суточной дозе было в сумме не меньше 500 мг EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (окозагексаеновая) - в них мы особенно остро нуждаемся.

Жить без дефицита

Хотя бы два раза в неделю ешьте не менее 300 г жирной морской рыбы, например, скумбрии или сельди.

Заправляйте салаты не майонезом, а растительными маслами, лучше каждый день разными, например, более дешевым, чем оливковое, - кукурузным.

Жарьте на рафинированном кукурузном, арахисовом или оливковом масле: при нагревании они не образуют вредных соединений.

Покупайте отрубной хлеб, обогащенный жирными кислотами омега-3.

Каждый день съедайте несколько грецких орехов. В них до 75% омега-3, причём очень высокого качества. Конечно, нового урожая.

Ежедневно натощак выпивайте чайную ложку льняного масла.