Как похудеть? Поможет "адекватное питание"

Широко употребляемое словосочетание «сбалансированное питание», оказывается, уже вчерашний день. Сегодня специалисты говорят об «адекватном питании», которое и считается правильным. Помочь разобраться, что к чему, я попросила ассистента кафедры технологии питания Донецкого государственного университета экономики и торговли имени Туган-Барановского Наталью Вольнову.

Балластные вещества не лишние

- До 80-90 годов, - рассказала она, - правильность питания определялась его сбалансированностью, и пищевая промышленность применяла приемы технологической очистки сырья от компонентов, которые не усваиваются, так называемых «балластных». Продукты же содержали преимущественно мономерные вещества, облегчающие процессы пищеварения и усвоения еды.

Однако длительное употребление таких «рафинированных» продуктов повлекло довольно быстрое распространение «болезней цивилизации». Стало понятно, что балластные вещества, или пищевые волокна - не лишние для организма, они вместе с продуктами жизнедеятельности микроорганизмов выполняют важные физиологические функции.

- Обычно стремящиеся похудеть люди, стараются не завтракать и не ужинать.

- Режим питания имеет важное значение, так как влияет на степень усвоения пищевых веществ, которая, в свою очередь, зависит и от кратности приема еды, и от интервалов между завтраком, обедом и ужином.

С точки зрения физиологии завтрак должен быть более питательным. До обеда можно уверенно употреблять продукты, богатые углеводами: крахмалом, простыми сахарами и другими, не беспокоясь о том, как это может отразиться на фигуре. Полноценный завтрак - это не значит «есть мало». Те, кто стремится снизить свой вес, могут съесть утром, к примеру, отварное мясо с овощами, овсяную, пшеничную или гречневую кашу (только НЕ быстрого приготовления), ростки злаков или бобовых. Витамин В, который в них содержится, предотвращает отложение жира и задержку воды в организме. Следует есть продукты, богатые клетчаткой, которая долго переваривается, а следовательно не дает организму проголодаться.

От ужина также не стоит отказываться. Только не нужно переедать в вечернее время. Можно позволить себе полчашки несладкого чая с молоком, либо стакан нежирного йогурта, кефира или яблоко перед сном. Как утверждают физиологи, когда мы ложимся спать голодными, организм испытывает стресс. Поэтому утром во время завтрака вместо усваивания пищевых веществ будет происходить накапливание «резерва», что может негативно отразиться на физическом состоянии. Менее чем за два часа до сна кушать не рекомендуется.

- А каким должен быть обед?

- За обедом возьмите за правило съедать любой овощной салат - источник клетчатки. И не забудьте заправить его оливковым маслом. Клетчатка выводит излишки «вредного» холестерина, способствует проталкиванию пищевых масс по кишечнику, а оливковое масло вызывает чувство насыщения. Вполне возможно, что начав с салата, к середине обеда вы почувствуете, что необходимости в сладком десерте уже нет.

- Сколько же раз в день нужно все-таки есть?

- Четыре-пять раз. Диетологи рекомендуют употреблять пищу часто, но в небольшом количестве.

Ой, голова болит!

- Как недостаток питания может отразиться на самочувствии?

- Очень чувствительны к этому нервные клетки. Снижение уровня глюкозы в крови, возникающее при нерегулярном питании, тормозит деятельность коры головного мозга. Из-за этого возникают головные боли, падает работоспособность, внимание. Нехватка витаминов ведет к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, развитию угнетенного настроения.

- Лишних калорий больше всего в фаст-фуде?

- Да, как правило, именно такое питание особенно высококалорийно. Кроме того, оно зачастую богато канцерогенными, транснасыщенными жирами. Высокое содержание сахара в прохладительных напитках, хлебобулочных изделиях опасно не только своей калорийностью, но и повышением риска развития диабета, ожирения, других заболеваний. Полуфабрикаты, широко используемые в сетевых фаст-фудах, могут содержать множество химических пищевых добавок.

Кроме того, питаясь «на бегу», толком не пережевывая и не делая пауз, мы рискуем нажить желудочно-кишечные заболевания. В такой еде много холестерина, а содержание витаминов, макро- и микроэлементов сведено к минимуму.

- Можно ли снизить вес без физической нагрузки, только придерживаясь диеты?

- Это практически невозможно. Недостаток двигательной активности, физической нагрузки может нарушить обмен холестерина и даже привести к атеросклерозу. Для профилактики ожирения следует ограничить энергетическую ценность рациона за счет меньшего употребления высококалорийных и богатых сахаром продуктов. И обязательно употребляйте продукты, содержащие пищевые волокна, что благоприятно повлияет на вашу форму и состояние желудочно-кишечного тракта.